Proteinele din alimente obișnuite acoperă nevoile majorității celor care fac sport de plăcere, fără produse speciale. Ouăle, lactatele, carnea, peștele și leguminoasele au conținuturi diferite de proteine, iar felul în care sunt împărțite pe mesele zilei contează la fel de mult ca totalul. Necesarul crește față de cel al unei persoane sedentare, însă cifra exactă depinde de greutate, de tipul de antrenament și de obiective și se stabilește cel mai bine împreună cu un nutriționist.
De ce au nevoie de proteine cei care fac sport?
Cei care fac sport au nevoie de proteine pentru că antrenamentul solicită fibrele musculare, iar refacerea și adaptarea lor folosesc aminoacizii din alimentație. Proteinele intră și în alcătuirea tendoanelor, a ligamentelor, a enzimelor și a celulelor sistemului imunitar. Un aport prea mic, mai ales combinat cu o alimentație săracă în calorii, se poate traduce în refacere lentă și progres slab.
Câte proteine conțin alimentele obișnuite?
Alimentele de origine animală conțin de regulă mai multe proteine la 100 g decât cele vegetale, dar ambele categorii au un loc în meniul unui sportiv. Valorile de mai jos sunt orientative și variază după produs și metoda de preparare.
| Aliment | Cantitate | Proteine, aproximativ |
|---|---|---|
| Piept de pui gătit | 100 g | 28–31 g |
| Ton în apă, scurs | 100 g | 23–26 g |
| Pește alb gătit | 100 g | 18–23 g |
| Brânză de vaci | 100 g | 11–17 g |
| Iaurt strecurat, simplu | 100 g | 8–10 g |
| Ou de mărime medie | 1 bucată | 6–7 g |
| Lapte | 250 ml | 8–9 g |
| Linte sau năut fiert | 100 g | 8–9 g |
| Tofu | 100 g | 8–15 g |
Pe etichetele lactatelor, conținutul de proteine apare în tabelul nutrițional, la 100 g de produs. Citirea atentă a acestor informații este explicată și în materialul despre etichetarea laptelui și a produselor lactate.
Cum se împart proteinele pe mesele zilei?
Proteinele se împart cel mai util în porții relativ egale, la 3–4 mese pe zi, în loc să fie concentrate într-o singură cină copioasă. Multe meniuri obișnuite au un mic dejun aproape lipsit de proteine, format doar din pâine, cafea sau patiserie, și o cină foarte bogată. Echilibrarea se face simplu:
- micul dejun primește ouă, iaurt, brânză sau lapte;
- prânzul include carne, pește, ouă sau leguminoase alături de garnitură;
- cina păstrează o porție moderată, nu dublă;
- gustarea de după-amiază sau de după antrenament poate fi un iaurt, brânză de vaci sau o mână de nuci.
Se pot acoperi nevoile de proteine fără carne?
Nevoile de proteine se pot acoperi și fără carne, cu condiția ca sursele vegetale să fie variate și consumate zilnic. Leguminoasele au mai puțină metionină, iar cerealele mai puțină lizină, așa că asocierea lor pe parcursul zilei completează profilul de aminoacizi. Cei care mănâncă ouă și lactate au o sarcină mai ușoară. Pentru un regim vegan, mai ales la adolescenți sau la sportivii cu volum mare de antrenament, discuția cu un nutriționist ajută la evitarea lipsurilor de proteine, fier sau vitamina B12.
Cum se ține un meniu bogat în proteine fără efort zilnic?
Un meniu bogat în proteine se ține mai ușor când cămara și frigiderul conțin mereu câteva surse gata de folosit: ouă, iaurt, brânză de vaci, conserve de pește, leguminoase fierte sau la borcan. Planificarea pe săptămână reduce improvizațiile; avantajele și limitele ei sunt descrise în articolul despre meniul planificat sau improvizat, iar organizarea rezervelor pornind de la etichete apare în ghidul despre mesele gătite din cămară.
Când este nevoie de sfatul unui specialist?
Sfatul unui medic sau al unui nutriționist este necesar pentru persoanele cu boli de rinichi sau de ficat, pentru cele care urmează o dietă de slăbire strictă, pentru sportivii aflați în creștere și pentru cei care se gândesc să mărească mult aportul de proteine. Un plan individual ține cont de analizele de sânge, de tipul de efort și de restul alimentației, lucruri pe care niciun tabel general nu le poate înlocui.
